Trainingssteuerung Teil 2

Fährst du noch, oder trainierst du schon? 

Inhaltsverzeichnis

  • Fragen zur Trainingsplanung
  • Jahresperiodisierung
  • Monatsperiodisierung
  • Wochen-/Tagesperiodisierung

Im ersten Teil dieses Trainingslehre Blogs hast du erfahren, welche Methoden und Möglichkeiten es gibt, um deine persönlichen Trainingsbereiche zu ermitteln. Damit hast idu den Grundstein für ein strukturiertes Training gelegt.

Aber wie plane und periodisiere ich mein Training denn jetzt?

Fragen zur Trainingsplanung

Um das vernünftig umsetzen zu können, solltest du dir folgende Fragen stellen: 

  • Wieviel Zeit pro Woche (Std.) kann ich für das Training aufbringen? 
  • Habe ich ein Trainingslager geplant? Wenn ja, wann?
  • Habe ich Rennen geplant? Wenn ja, wann?
  • Um was für ein Rennen handelt es sich (Marathon, Zeitfahren, Kriterium)? 
  • Was ist mein Trainingsziel? 
  • Welche fixen Termine habe ich über das Jahr gesehen (privat, beruflich)? 

Jahresperiodisierung

Hast du alle diese Fragen geklärt, beginnst du deine Saison (und somit auch deinen Trainingsplan) von groß nach klein  zu strukturieren. 
Von groß nach klein bedeutet in diesem Fall, du planst zuerst das Jahr, dann die Monate, dann die Wochen und zum Schluss die einzelnen Tage. Beginne damit in einem Jahreskalender alle fixen Termine wie Rennen, Ausfahrten, Urlaube, Geburtstage usw. einzutragen. So schaffst du dir eine Übersicht, wann die Saisonhöhepunkte für den sportlichen, und wann die Saisonhöhepunkte für den privaten Bereich liegen. :-)

Monatsperiodisierung

Jetzt gehts ins Eingemachte.
Im weiteren Verlauf der Trainingsplanung steht die Periodisierung auf dem Programm.
Den Trainingsplan zu periodisieren bedeutet, den Körper immer wieder (also periodisiert) mit neuen Reizen zu belasten, um ihn damit zur Anpassung zwingen.
Diese Perioden erstrecken sich in der Regel über einen Monat (4 Wochen), in denen der Trainingsinhalt variiert. Die Variationen sind in diesem Fall unterschiedliche Intensitäten. . Zum Beispiel kann eine Periode hauptsächlich Entwicklungsbereich-Intervalle beinhalten, also mit 106-120% der Leistung (FTP%). Eine andere Periode enthält dann hauptsächlich Intervalle im Schwellen-Bereich, also mit 91-105% der Leistung (FTP%). Wichtig: Diese Intervalle sind immer in die Grundlagenausdauer-Bereiche eingebettet! 
Um das leichter verstehen zu können, hier mal ein Beispiel eines Trainingstages: 

Der Athlet absolviert an diesem Tag ein insgesamt 120 Minuten langes Training  mit 3x3 Minuten Intervallen im Entwicklungsbereich (rot dargestellt), und 5 Minuten Pause zwischen den Intervallen. Die grünen Bereiche beschreiben den Grundlagenausdauerbereich.

Auf 3 bis 4 Wochen Intervalltraining sollte immer 1 Woche im reinen Grundlagenausdauerbereich folgen. Die Häufigkeit, die Länge und die Intensität der Intervalle ist stark abhängig von der Frage, welche Rennen du geplant hast (oder was dein spezifisches Ziel ist). Denn je nach Anforderungsprofil des Wettkampfes müssen im Training verschiedene Fähigkeiten verbessert werden. Der Marathonfahrer benötigt eher eine gute Grundlagenausdauer, also die Fähigkeit möglichst lang im Schwellenbereich zu fahren und im besten Fall seine Energie dabei aus dem Fettstoffwechsel zu generieren. Ein Zeitfahrer hingegen benötigt eher eine hohe Laktattolleranz und eine eher kurze Belastungszeiten im Entwicklungsbereich, da Zeitfahren maximal 35 Kilometer lang sind.

Auf genau dieses an den Wettkampf angepasste Training zielt jetzt die Periodisierung der Wochen/Tage ab.

Wochen-/Tagesperiodisierung

Ca. 3 Wochen vor deinem Wettkampf sollte dein Training sehr wettkampfspezifisch sein. Das bedeutet, Fähigkeiten, die man im Wettkampf benötigt, sollten sich in deinem Training wiederspiegeln. Ca. 12 bis 14 Tage vorm Wettkampf sollte die Trainingsintensität dann abnehmen, damit man gut regeneriert und auf dem höchsten Leistungsniveau an den Start gehen kann.   

 

Die wohl größte Herausforderung bei der Planung und Periodisierung: genügend Regenerationszeit in das Training einbauen. Pauschal kann man sagen, dass 80% des Trainings aus Grundlagenausdauertraining bestehen sollte und 20% aus Intervalltraining. 

 

Bitte habt Verständnis dafür, dass wir hier keine Trainingspläne einstellen, da diese nie auf den einzelnen Athleten abgestimmt sind. Die Trainingsplanung ist ein sehr individueller Bereich, der im laufe der Trainingszeit auch immer wieder, zum Beispiel wegen Krankheit, angepasst werden muss. 

In diesem Sinne: "Bleib neugierig!"