Krafttraining im Radsport
Teil 3
Inhaltsverzeichnis:
3.1 Die TOP Übungen
3.2 Home Workout
Willkommen zum 3. und letzten Teil des Blogs Krafttraining im Radsport.
Heute wollen wir euch die TOP Übungen für Radsportler vorstellen und euch zeigen, wie ein Home Workout ohne Geräte aussehen kann. Da es eine Vielzahl von Übungen und Variationen gibt, haben wir euch hier einen kleinen Teil zusammengestellt. Wer noch mehr über spezielle Übungen oder Ausführungen erfahren möchte, kann mir gern unter: [email protected] weitere Fragen stellen.
Bevor wir euch aber die Übungen vorstellen noch ein kleiner Hinweis:
Sollten bei euch gesundheitliche Einschränkungen vorliegen, zum Beispiel Rücken,- oder Gelenkbeschwerden, klärt diese bitte vorher mit eurem Hausarzt oder Orthopäden ab, und lasst euch hier das Go für ein Krafttraining geben!
So und nun zu den Übungen 😊
Die TOP Übungen
Rudern vorgebeugt
Trainierter Muskel: Oberer Rücken, Hintere Schulter, Nackenmuskulatur
Ziel der Übung: Stützwirkung des Oberkörpers auf dem Rad verbessern.
Startposition
- fester Stand
- Knie gebeugt
- Rücken gerade
Endposition
- Langhantel am Oberschenkel zum Bauchnabel führen
- in Endposition kurz verharren
Kreuzheben
Trainierter Muskel: Unterer Rücken
Ziel der Übung: Stützwirkung des Oberkörpers auf dem Rad verbessern, bessere Kraftentfaltung auf die unterem Extremitäten
Startposition
- fester Stand
- Kniewinkel max. 90 °
- Rücken leichtes Hohlkreuz
- Arme gestreckt
Endposition
- Langhantel mit gestrecktem Arm am Körper entlang nach oben führen
- in der Endposition Hüfte nach vorne und Schultern nach hinten führen
Kniebeuge
Trainierter Muskel: Vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Gesäß
Ziel der Übung: Bessere Kraftübertragung auf das Pedal
Startposition
- fester Stand (schulterbreit)
- Knie leicht gebeugt
- Rücken leichtes Hohlkreuz
- Gewicht auf der Nackenmuskulatur abgelegt
- Füße zeigen leicht nach außen
Endposition
- Gesäß langsam Richtung Boden führen bis zum Kniewinkel 90 °
- beim Aufrichten des Körper den Druck auf die Ferse geben
Einbeinige Kniebeuge
Trainierter Muskel: Vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Gesäß
Ziel der Übung: Bessere Kraftübertragung auf das Pedal
Startposition
- fester Stand (Ausfallschrtitt)
- Voderer Fuß steht komplett am Boden, hinterer nur auf der Fußspitze
- Oberkörper gerade
- Blickrichtung nach vorn
Endposition
- Langsam tief gehen
- hinteres Knie sollten den Boden nicht berühren
- beim Aufrichten des Körpers den Druck auf die vordere Ferse geben
Bankdrücken
Trainierter Muskel: Brustmuskel
Ziel der Übung: Stützwirkung des Oberkörpers auf dem Rad verbessern, bessere Kraftübertragung zum Lenker im Wiegetritt
Startposition
- Rücken liegt komplett auf
- Hüfte und Knie im 90° Winkel
- Langhantel oberhalb Mitte Brust
Endposition
- Langsam die Langhantel bis zur Brust senken und wieder nach oben führen
- Arme nicht durchstrecken
- Handgelenke nicht abknicken
Frontdrücken
Trainierter Muskel: Oberer Schultermuskel
Ziel der Übung: Stützwirkung des Schulterbereichs auf dem Rad verbessern
Startposition
- fester Stand (schulterbreit)
- Langhantel vor dem Körper
Endposition
- Langsam die Langhantel vor dem Gesicht nach oben drücken und wieder zurückführen
- Arme nicht durchstrecken
- Handgelenke nicht abknicken
Bizepscurls
Trainierter Muskel: Vorderer Oberarm
Ziel der Übung: verbesserte Kraftübertragung zum Lenker im Wiegetritt
Startposition
- fester Stand (schulterbreit)
- Langhantel körperweit fassen
- Arme nicht durchgestreckt
- Rücken gerade
Endposition
- Langsam die Langhantel zum Oberkörper führen und wieder zurück
- Handgelenke nicht abknicken
- Rücken während der gesamten Übung gerade halten
Dips
Trainierter Muskel: Hinterer Oberarm
Ziel der Übung: Stützwirkung des Oberkörpers auf dem Rad verbessern
Startposition
- Beine eng zusammen
- Fersen am Boden
- Hände schulterbreit auf Erhöhung abgestellt
Endposition
- Langsam den Oberkörper nach oben drücken und wieder zurückführe
- Arme oben ganz durchstrecken
- Gesäß unten nicht ganz absetzen
Crunch
Trainierter Muskel: Vorderer Bauchmuskel
Ziel der Übung: Stützwirkung des Oberkörpers auf dem Rad verbessern, bessere Kraftentfaltung auf die unteren Extremitäten
Startposition
- Rücken liegt kompelt auf
- Hüfte und Knie im 90° Winkel
- Beine eng zusammen
- Hände liegen an der Schleife
Endposition
- Langsam den Oberkörper nach oben oben aufrollen und wieder zurückführen (bis Maximalspannung)
- Hände bleiben an der Schläfe
- Blickrichtung zur Decke
Nackenheben
Trainierter Muskel: Nackenmuskulatur
Ziel der Übung: Stützwirkung des Nackenbereiches auf dem Rad verbessern
Startposition
- fester Stand (hüftbreit)
- Langhantel körperweit greifen
- Beine leicht vorgebeugt
- Arme lang am Körper
Endposition
- Langsam die Schultern nach oben zu den Ohren ziehen und wieder zurückführen
- Arme bleiben während der gesamten Bewegung lang
Home Workout
Crunch
Trainierter Muskel: Vorderer Bauchmuskel
Ziel der Übung: Stützwirkung des Oberkörpers auf dem Rad verbessern, bessere Kraftentfaltung auf die unteren Extremitäten
Startposition
- Rücken liegt kompelt auf
- Hüfte und Knie im 90° Winkel
- Beine eng zusammen
- Hände liegen an der Schleife
Endposition
- Langsam den Oberkörper nach oben oben aufrollen und wieder zurückführen (bis Maximalspannung)
- Hände bleiben an der Schläfe
- Blickrichtung zur Decke
Seitstütz
Trainierter Muskel: Seitlicher Bauchmuskel
Ziel der Übung: Stützwirkung des Oberkörpers auf dem Rad verbessern, bessere Kraftentfaltung auf die unteren Extremitäten
Startposition
- Beine gestreckt aufeinander
- Ellenbogen steht unter dem Schultergelenk
- Hüfte gerade
Endposition
- Langsam die Hüfte nach oben drücken und wieder absenken (bis Maximalspannung)
- beide Seiten im Wechsel trainieren
Seitheben
Trainierter Muskel: Obere Schulter, Nackenmuskulatur
Ziel der Übung: Stützwirkung des Schulterbereiches auf dem Rad verbessern
Startposition
- fester Stand (schulterbreit)
- Arme lang am Körper
Endposition
- Langsam die Arme zur Seite nach oben führen und wieder zurück (bis 90° Winkel Schultergelenk)
- Zuhause kann man hier gefüllte Wasserflaschen oder Therabänder benutzen!
Shoulder Press
Trainierter Muskel: Obere Schulter, Nackenmuskulatur
Ziel der Übung: Stützwirkung des Schulterbereiches auf dem Rad verbessern
Startposition
- Fußspitzen am Boden
- Beine eng zusammen
- Arme schulterbreit aufgestellt
Endposition
- Langsam den Kopf Richtung Boden und wieder zurück führen
Liegestütz
Trainierter Muskel: Brustmuskel
Ziel der Übung: Stützwirkung des Oberkörpers auf dem Rad verbessern, bessere Kraftübertragung zum Lenker im Wiegetritt
Startposition
- Fußspitzen am Boden
- Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander
- Rücken gerade
Endposition
- Langsam den Oberkörper Richtung Boden führen und wieder zurück
- Arme in oberster Position nicht ganz strecken
Backups
Trainierter Muskel: Oberer Rücken
Ziel der Übung: Stützwirkung des Oberkörpers auf dem Rad verbessern
Startposition
- Fersen stehen am Boden
- Ellenbogen eng am Körper
- Rücken leichtes Hohlkreuz
Endposition
- Langsam den Oberkörper über den oberen Rücken nach oben drücken und wieder zurückführen
- Rücken nie ganz ablegen
Reverse Flys
Trainierter Muskel: Gesamter Rücken
Ziel der Übung: Stützwirkung des Oberkörpers auf dem Rad verbessern
Startposition
- Bauch fest am Boden
- Füße und Oberkörper leicht in der Luft
- Schulter und Ellenbogen 90° Winkel
Endposition
- Langsam den Oberkörper und die Beine Richtung Decke bringen und wieder zurück (bis Maximalspannung)
Dips
Trainierter Muskel: Hinterer Oberarm
Ziel der Übung: Stützwirkung des Oberkörpers auf dem Rad verbessern
Startposition
- Beine eng zusammen
- Fersen am Boden
- Hände schulterbreit auf Erhöhung abgestellt
Endposition
- Langsam den Oberkörper nach oben drücken und wieder zurückführe
- Arme oben ganz durchstrecken
- Gesäß unten nicht ganz absetzen
Kniebeuge
Trainierter Muskel: Vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Gesäß
Ziel der Übung: Bessere Kraftübertragung auf das Pedal
Startposition
- fester Stand (schulterbreit)
- Knie leicht gebeugt
- Rücken leichtes Hohlkreuz
- Gewicht auf der Nackenmuskulatur abgelegt
- Füße zeigen leicht nach außen
Endposition
- Gesäß langsam Richtung Boden führen bis zum Kniewinkel 90 °
- beim Aufrichten des Körper den Druck auf die Ferse geben
- Zuhause kann hier auch ganz ohne Gewicht oder mit einem Theraband trainiert werden