Über kaum ein anderes Thema wird so heiß diskutiert wie über dieses.
Wir bekommen immer wieder Fragen gestellt wie:
·       Ist Krafttraining im Radsport sinnvoll?
·       Werde ich dann nicht zu schwer?
·       Schränken die Muskeln meine Ausdauerleistungsfähigkeit ein?
·       Was und wie soll ich trainieren?
Fragen über Fragen, die wir nach und nach in diesem Blog klären möchten.

Fangen wir mal ganz vorn an.

1.1 Was bedeutet der Begriff Krafttraining?
Unter Krafttraining versteht man eine körperliche Anstrengung mit dem Ziel, muskuläre Veränderungen, etwa die Steigerung der Kraftfähigkeit oder die Erhöhung der Muskelmasse zu erreichen.

1.2 Welche Arten von Krafttraining gibt es?
Grundsätzlich unterscheidet man 3 Arten von Krafttraining. Diese lauten wie folgt:
1.       Kraftausdauertraining
2.       Muskelaufbautraining
3.       Maximalkrafttraining
Als 4 Trainingsform könnte man noch das Funktionstraining anführen. Hier geht es allerdings weniger um die Verbesserung Kraft, sondern mehr um das Wiederherstellen von Bewegungsabläufen und der Beweglichkeit von Gelenken (oft angewandt nach OP‘S).
 
1.3 Worin unterscheiden sich die 3 Arten?
Die wohl im Radsport am häufigste ausgeübte Form des Krafttrainings ist das Kraftausdauertraining. Hier werden Übungen mit hohen Wiederholungszahlen (15-25 Wdh.) ausgeführt, und ein Gewicht gewählt, welches bei ca. 50% der Maximalkraft liegt. Im Muskelaufbautraining hingegen trainiert man mit Gewichten die bei ca. 70-85% der Maximalkraft liegen, und macht weniger Wiederholungen (8-12 Wdh.). Die Königsdisziplin ist das Maximalkrafttraining, welche erst ausgeführt werden sollte, wenn man den Bewegungsablauf der Übung vollständig erlernt hat und sauber ausführen kann. Der Name ist hier Programm. Man wählt das Gewicht so, das maximal 3-5 Wdh. möglich sind. Also um die 85-95% der Maximalkraft liegt.

Soviel zur Theorie.

1.4 Aber was passiert nun eigentlich im, oder mit dem Muskel, wenn ich ihn trainiere?
Zusammen mit den Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern bilden die Muskeln den Stütz- und Bewegungsapparat des Menschen. Muskeln dienen grundsätzlich dazu, Teile des Körpers in Bewegung zu setzen. Sie sitzen aber nicht nur an Knochen, sondern arbeiten auch in Organen wie dem Herz oder der Lunge.
Die Skelettmuskulatur ist es, um die es hier gehen soll. Denn nur diese ist willentlich aktivierbar. Das bedeutet wir können durch Kontraktion (Anspannen) und Relaxation (Erschlaffung) Körperteile bewegen. Um nun genau diese Muskulatur zu trainieren, muss man sie mit bestimmten Übungen reizen. Beginnt man mit dem Krafttraining, stellt sich als erstes ein besseres Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen ein. Das bedeutet, dass der Nervenimpuls der vom Gehirn kommt, schneller an die Muskeln abgegeben werden kann (nach ca. 4 bis 6 Wochen). Bedeutet, für das selbe Gewicht benötigt man weniger Kraft. Im zweiten Schritt passen sich dann eher biochemische Prozesse an. Zum Beispiel eine effizientere Energiebereitstellung (nach ca. 6 bis 8 Wochen). Dann sofern man im Muskelaufbaubereich trainiert, stellen sich erste Erfolge im Bereich Muskelwachstum ein (nach ca. 12 Wochen). Als letzter aber ziemlich entscheidender Schritt verändern sich Sehnen und Bänder. Sie sind dann in der Lage höheren Belastungen standzuhalten (nach ca. 6 Monaten).
Hier mal ein interessanter Hinweis: Untrainierte können in der Regel nur etwa 70% ihrer Muskelfasern aktivieren. Durch ein gezieltes Krafttraining kann der Aktivierungsgrad bis auf 95% gesteigert werden.
 
Im nächsten Teil der Serie Krafttraining im Radsport, der in 2 Wochen erscheinen wird, erfahrt ihr:
 
·       Welche Trainingsart für euch die Richtige ist
·       Ob deine Leistungsfähigkeit vielleicht schon genetisch vorgegeben ist?
·       Welches sind die TOP Übungen für Radsportler
·       Wie ein Home Workout aussehen kann
 
Da das Spektrum des Krafttrainings sehr umfangreich ist, wir hier aber nur einen leicht verständlichen Einblick gewähren möchten, könnt ihr mir (Dave) gerne einfach schreiben!